روشهایی برای کم کردن وزن بدون رعایت رژیم غذایی خاص
روشهایی برای کم کردن وزن بدون رعایت رژیم غذایی خاص
1 - زمان وعده های غذایی
تایمررا روی 20 دقیقه تنظیم کرده و سعی کنید که خود را به آرام غذا خوردن عادت دهید این یکی از بهترین روشها برای لاغر ماندن بدون رژیم غذایی سخت است .غذا را مزه مزه کرده وخوردن را تا به صدا درآمدن تایمر طول دهید .
آرام غذا خوردن باعث می شود که از لقمه های خود لذت بیشتری ببرید بدن شما هورمن سیری را زودتر تولید می نماید.
با عجله غذا خوردن باعث متوقف شدن آن علامتها و سبب پرخوری می شود .
2 - خواب بیشتر ،وزن کمتر
خواب بیشتر در شب به اشخاص کمک می کند که در سال حدود 7کیلوگرم وزن کم کنند.به گفته محققان 2500 کالری هرروز مصرف می شود و با خوابیدن به جای انجام فعالیت های بی مورد - و کم غذا خوردن - شما می توانید بدون دردسر % 6 کالری دریافتی را کمتر کنید .
نتایج در افراد متفاوت است اما خواب ممکن است به روش های دیگر هم کمک کند .
3 - از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید
خوردن سبزیجات به جای استفاده از غذاهای دیگر در کم کردن وزن موثر است
استفاده زیاد از میوه و سبزیجات بهترین راه برای کم کردن وزن است
فیبر زیاد و آب موجود در این نوع غذاها باعث می شود که شما با کمترین کالری سیر شوید
آنها را بدون اضافه کردن روغن بپزید و با آب لیمو مزه دار کنید .بجای اینکه از سس های پر چرب یا مخلفات دیگر استفاده کنید
4 - مصرف سوپ، وزن کمتر
سوپ گوشت و سبزیجات را به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید این غذا نیز شمارا بدون دریافت کالری زیاد سیر می کند .خوردن سوپ در ابتدای وعده غذایی باعث کم شدن اشتها می شود .از آبگوشت کم نمک یا سوپ کنسرو شده استفاده کنید و سبزیجات تازه یا کم پخته شده را به وعده غذایی اضافه کنید از سوپ خامه ای که سرشار از چربی و کالری است استفاده نکنید .
5 - از غلات استفاده کنید .
همه نوع غلات از قبیل برنج قهوه ای ، جو ،گندم سیاه و گندم های دیگر نیز در کم کردن وزن شما موثر خواهند بود زیرا آنها با کمترین کالری سیر می کنند و باعث کاهش کلسترول می شوند در حال حاضر بسیاری از محصولات از قبیل نان ، خمیر پیتزا ،ماکارونی و غیره از غلات تهیه می شوند.
6 - لباس های دوره لاغری خود را همیشه بخاطر داشته باشید
لباس های مورد علاقه ی خود را مثل دامن ،جین و .... را جایی که هر روز آنها را خواهید دید آویزان کنید این کار باعث می شود که شما را به یاد دورانی که از تناسب اندام برخوردار بودید بیاندازد و شمارا تشویق به بازگشت به آن دوران بکند.
7 - بهترین روش برای درست کردن پیتزا
در درست کردن پیتزا از سبزیجات به جای گوشت استفاده کنید از این طریق شما 100 کالری را از وعده های غذایی خود کم می کنید.
انواع دیگر پیتزای رژیمی :از پنیر سفید یا کم چرب و خمیر پیتزای نازک در تهیه ی پیتزا استفاده کنید و کمی روغن زیتون به سطح آن بمالید
8 - از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید
بجای استفاده از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه از آب استفاده کنید از این طریق شما می توانید از خوردن 10 قاشق شکر دوری کنید .می توانید لیمو ،نعناع یا توت فرنگی فریز شده را برای مزه دار کردن به آب اضافه کنید .
9 - از لیوان باریک و بلند استفاده کنید.
استفاده از لیوان باریک و بلند به جای لیوان کوتاه و پهن باعث می شود که کالری کمتری مصرف کنید
ازاین طریق شما 25 الی % 30 کمتر شربت ، نوشابه ویا هر نوشیدنی دیگری را مصرف می کنید
چطور می توان این کار را انجام داد؟
علائم ها (نشانه ها) ما را فریب می دهند که بیشتر یا کمتر بخوریم طبق تحقیقاتی که انجام شده همه مردم ترجیح می دهند
در لیوان کوتاه و پهن نوشیدنی بنوشند.
10 - مصرف کمتر الکل
به جای استفاده از الکل از نوشیدنی های غیر الکلی استفاده کنید ، نوشیدنی های کم کالری مثل آب گاز دار را بجای کوکتل، آب جو یا شراب مصرف کنید . الکل کالری زیادی دارد در هر گرم 7 کالری 4 کربو هیدرات و 4 پروتئین وجود دارد .
11 - از چای سبز استفاده کنید
نوشیدن چای سبز یک روش موثر برای کم کردن وزن است - مطالعات نشان می دهد که چای سبز سوخت و ساز بدن را به طور موقت افزایش می دهدبا نوشیدن چای سبز شما یک نوشیدنی لذت بخش بدون کالری را تجربه می کنید .
12 - انجام دادن یوگا
بر طبق مطالعات انجام شده زنان تمایل دارند که برای کم کردن وزن یوگا انجام دهند .چه ارتباطی دارد؟
انجام یوگا به طور منظم به شیوه ی تفکر در خوردن تاثیر می گذارد و باعث می شود که افراد به اندازه ای که احساس سیری کنند غذا بخورند .محققان معتقدند که یوگا آرامش و آگاهی را افزایش داده و این به افراد کمک می کند که در مقابل پرخوری مقاومت کند .
13 - استفاده از غذای خانگی
حداقل 5 روز در هفته از غذاهای خانگی استفاده کنید که یک عادت خوب برای کم کردن وزن است .غذا پختن آسان تر از آن چیزی است که شما فکر می کنید می توانید از غذاهایی که سریع آماده می شوند استفاده کنید مثل مرغ پخته شده و سبزیجات مثل کاهوی خرد شده .
14 - ایجاد وقفه د رخوردن
بیشتر افراد یک مکث طبیعی در بین غذا خوردن خود دارند مثلا با چنگال خود چیزی را بر می دارند مواظب این لحظه ها باشید و یک لقمه ی دیگر بر ندارید بشقاب خود را تمیز کنید و از گفت و گو لذت ببرید این کار باعث می شود آرام آرام سیر شوید نه اینکه خیلی معده شما پرشود اما بیشتر مردم این کار را انجام نمی دهند .
15 - آدامس نعنایی بجوید
زمانی که وسوسه می شوید تا یک اسنک بخورید بجای آن آدامس بدون قند بجوید .تماشای tv یا چرخیدن در اینترنت و کارهایی از این دست موجب می شوند شخص ناآگاهانه از خوردنی های گوناگون و تنقلات استفاده کند باید مراقب این خوراکی ها باشید.
16 - استفاده از بشقاب کوچکتر
استفاده از بشقاب کوچکتر به طور خودکار باعث می شود که غذای کمتری نیز مصرف کنید براساس تحقیقاتی که انجام شده افرادی که از ظرف های بزرگتر برای غذا خوردن استفاده می کنند غذای بیشتری نیز مصرف می کنند .از ظرف کوچک برای غذا استفاده کردن باعث می شود که 100 تا 200 کالری در روز کمتر استفاده کنید
17 - لقمه های درست بردارید
یکی از بهترین عادت های افراد لاغر این است که در هر وعده ی غذایی خود لقمه های متوسط برمی دارند در 5 وعده یا بیشتر ،کمتر غذا می خورند به این دلیل است که افراد لاغر در وزن کم کردن موفق هستند اگر سعی کنید یک مدت لقمه های کوچک بردارید به طور خودکار به آن عادت می کنید سعی کنید با خوردن میان وعده ها ی مختصر در وعده غذایی اصلی نیز کمتر غذا بخورید .
18 - رعایت قانون 20 - 80
اکثر افراد عادت دارند که به اندازه ای غذا بخورند که کاملا سیر شوند اما بعضی از افراد تا آنجا که % 80 سیر شوند غذا می خورند ، ما نیز باید سعی کنیم این عادت خوب و سالم را یاد بگیریم که در بشقاب خود % 20 کمتر غذا بریزیم مطالعات نشان می دهد که بیشتر افراد نمی توانند این کار را انجام دهند
19 - تغییر روش در خوردن
غذاهای رستوران ،چاق کننده هستند بنابراین نکات زیر را در نظر داشته باشید :
- غذای اصلی خود را بایک دوست تقسیم کنید
- یک پیش غذا را به عنوان وعده غذایی سفارش دهید
- یک بشقاب کوچک انتخاب کنید
- برای تعادل مناسب سعی کنید از سالاد بیشتر استفاده کنید نیمی از بشقاب غذا یتان را با سبزیجات پر کنید
20 - از سس قرمز استفاده کنید
سعی کنید بیشتر از سس قرمز بجای سس سفید در پاستا استفاده کنید .سس گوجه فرنگی کالری کمتری دارد و چربی آن نیز خیلی کمتر از سس سفید است اما به خاطر داشته باشید که پاستا را به اندازه ی یک فنجان یا تقریبا به اندازه یک توپ تنیس مصرف کنید .
21 - استفاده از گوشت کمتر
بهترین روش برای لاغر ماندن خوردن سبزیجات در وعده های غذایی است .به گفته پزشکان افرادی که گیاهخوار هستند 20% کمتر از افراد گوشتخوار چاق می شوند دلایل متعددی برای این وجود دارد که سبزی نقش مهمی را بازی می کند.همبرگر،لوبیا سوپ عدس و سایر غذاهایی که از سبزیجات تهیه می شوند حاوی مقدار زیادی فیبر هستند این نوع مواد غذایی با کمترین کالری باعث سیری می شود و از چاقی جلوگیری می کند
22 - سوزاندن 100 کالری بیشتر
کم کردن 5 کیلو در سال بدون رژیم درازغذایی سوزاندن و روزانه 100 کالری اضافی برای این کار شما سعی کنید فعالیت های زیر را انجام دهید:
- روزانه یا در حدود 20 دقیقه پیاده روی
- رسیدگی به باغچه به مدت 20 دقیقه
- نظافت منزل به مدت 30 دقیقه
- دویدن آرام به مدت 10 دقیقه